SportMedBC Learn to Run 10K

lulululu · 发表于 2011-2-1 09:34:44

If you would like to run a 10K but you've never run before, or if you have not done any running for three months or longer, this program is for you

http://www.vancouversun.com/pdf/SportMedLearnToRun10KProgram.pdf

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http://www.vancouversun.com/2011 ... g/898149/story.html

lulululu · 发表于 2011-2-10 19:47:47

highly recommended! It's so easy to follow :wink:

I am having fun with the training. I run after work with my co-worker Fong by following the instruction in this PDF file. It really helps to have that other person that will keep you going (or make you feel guilty if you don’t!) :wink:

Worldy · 发表于 2011-2-10 20:05:33

嗯，这个不错，试一下。。。
:aa5:

白枫叶 · 发表于 2011-2-10 20:33:52

非常非常不错，谢谢lulu提供的信息。 :aa5:

lulululu · 发表于 2011-2-15 19:13:13

今天进入第二周的训练了，今天下班后和同事照着PDF上的指导跑了半个多小时，先走五分锺，再七个回合的跑二分钟走两分钟，最后再走五分锺，跑前跑后都做了伸展。很舒服，发现自己还是很喜欢跑步的

白枫叶 · 发表于 2011-2-15 19:49:17

lulululu
今天进入第二周的训练了，今天下班后和同事照着PDF上的指导跑了半个多小时，先走五分锺，再七个回合的跑二分钟走两分钟，最后再走五分锺，跑前跑后都做了伸展。很舒服，发现自己还是很喜欢跑步的

坚持就是胜利！LULU今年跑SUNRUN吗？

野隐 · 发表于 2011-2-15 19:56:41

这个就在家门口，我管送水的，喜欢就跟跑一下 :wink:

lulululu · 发表于 2011-2-16 20:04:53

白枫叶
[quote]lulululu
今天进入第二周的训练了，今天下班后和同事照着PDF上的指导跑了半个多小时，先走五分锺，再七个回合的跑二分钟走两分钟，最后再走五分锺，跑前跑后都做了伸展。很舒服，发现自己还是很喜欢跑步的

坚持就是胜利！LULU今年跑SUNRUN吗？[/quote]

这次赶不上了，我开始训练迟了，不过这十三周的日程肯定是会坚持下来的，今天又跑了,还和同事约定十三周后就去Stanley Park跑圈。

lulululu · 发表于 2011-2-21 08:52:58

I like running along Dundarave Seawalk. It's a flat, wide, paved trail that stretches along West Vancouver's Scenic waterfront, from Dundarave Pier at 25th Street, all the way to Park Royal Shopping Center.

lulululu · 发表于 2011-2-22 13:52:12

我现在开始中午也有时去跑步了，就是少了吃饭的时间，今天是这样解决的：十一点多一点，就边干活边吃简餐（色拉和costco的烤鸡脯肉）

中午的lunch hour就按下面的instruction跑了45分钟，回到公司简单冲个澡就接着上班了。这样效率较高，正在考虑尽量每天中午跑一次中.....

Week 3, session 1

Warm-up: Walk slow & easy 5 minutes.
Run 3 minutes. Walk 2 minutes. Do this 7 times.
Cool-down: Walk slow & easy 5 minutes

野隐 · 发表于 2011-2-22 14:01:24

lulululu
我现在开始中午也有时去跑步了，就是少了吃饭的时间，今天是这样解决的：十一点多一点，就边干活边吃简餐（色拉和costco的烤鸡脯肉）

中午的lunch hour就按下面的instruction跑了45分钟，回到公司简单冲个澡就接着上班了。这样效率较高，正在考虑尽量每天中午跑一次中.....

[quote]Warm-up: Walk slow & easy 5 minutes.
Run 3 minutes. Walk 2 minutes. Do this 7 times.
Cool-down: Walk slow & easy 5 minutes

[/quote]

JJ真好，心好，身体也好 :wink:

坚持

linzi · 发表于 2011-2-22 16:27:01

很及时。不过有个问题：
一个星期有三个session，是不是说就练习3天每天一个session呢？

野隐 · 发表于 2011-2-22 16:46:41

lulululu
我现在开始中午也有时去跑步了，就是少了吃饭的时间，今天是这样解决的：十一点多一点，就边干活边吃简餐（色拉和costco的烤鸡脯肉）

中午的lunch hour就按下面的instruction跑了45分钟，回到公司简单冲个澡就接着上班了。这样效率较高，正在考虑尽量每天中午跑一次中.....

[quote]
Week 3, session 1

Warm-up: Walk slow & easy 5 minutes.
Run 3 minutes. Walk 2 minutes. Do this 7 times.
Cool-down: Walk slow & easy 5 minutes

[/quote]

很喜欢你的新签名 :wink:

lulululu · 发表于 2011-2-23 08:24:03

linzi
很及时。不过有个问题：
一个星期有三个session，是不是说就练习3天每天一个session呢？

因为喜欢就多跑了几次，放松地慢跑和间隔走，一点不觉得累

野隐 · 发表于 2011-2-23 09:14:34

一会去Stanley Park小跑一圈 :wink:

linzi · 发表于 2011-2-23 19:02:47

是不是说跑的时候最好达到75% max heart rate? 还是说这个program对此没有什么特别要求。

lulululu · 发表于 2011-2-24 08:44:28

linzi
是不是说跑的时候最好达到75% max heart rate? 还是说这个program对此没有什么特别要求。

I am not sure, but I heard this program is one of the best especially for new runners. This program was first used by Jack Taunton who was, and may still be affiliated with UBC.....

lulululu · 发表于 2011-2-24 08:44:59

我还是新手，正在努力学习实践中。这是一些网上转载的相关资料:

lulululu · 发表于 2011-2-24 08:46:07

发信人: julianzhong (SHOU欲强烈，肉欲良好,julianzhong=练举重), 信区: Running
标题: [合集] 跑步常见问题FAQ
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 27 11:04:02 2009, 美东)

1. 岔气
跑步腹部疼痛是初学者常见的问题。原因在于跑步时内脏震动，上下器官碰撞，不是什么大毛病。需要多加强core的训练，还有多跑，增强横隔膜，腹肌力量，更有效支撑脏器，就不会再痛了。

2. what is core?
core是不止腰腹，如果列举就太多了。实际上就是那些帮助跑步的保持跑步姿势的那些肌肉。

3.
跑步磨咪咪的请涂凡士林，大腿根和胳肢窝也是重灾区。

4. 有氧运动心率控制

请早晨刚睁眼不要起身测量一下静止脉搏, 然后按照目标心率百分比算运动目标心率
(220-年龄-静止心率)*百分比+静止心率

5. 小腿骨正前方, 内侧一个长平面, 跑了会痛, 这种现象常见吗? 是怎么回事? 怎么能预防?
This is the famous shin splints
http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articl

6. 小腿的腿肚子肌肉无比酸紧,好象一直都没法放松.
Stretch after run, take breaks in running, do not run everyday.

7.
通过某个距离的速度测试估计特定距离的速度，或者通过target速度计算训练所需的速度，可以参见麦柯米兰公式。
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

lulululu · 发表于 2011-2-24 08:47:54

发信人: baiji (战神), 信区: Running
标题: List of great links about running
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 19 01:42:03 2010, 美东)

McMillan's Six-Step Training System
http://www.mcmillanrunning.com/training1.htm

Great LetsRun.com Threads
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=308471

The quintessential thread list from Runner's World Forum
http://www.runnersworld.com/community/forums/training/marathon-

Running Times Training
http://runningtimes.com/Channel.aspx?CategoryID=2

Low HR Training Group on Runningahead.com
http://www.runningahead.com/groups/LOWHRTR/forum

Running Calculator
http://www.runworks.com/calculator.html

Vdot Calculator and Training Paces
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

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